مراحل حرکات اصلاحی
چهار عنصر کلیدی در حرکات اصلاحی وجود دارد که توسط آکادمی ملی پزشکی ورزشی ایالات متحده (NASM) تعریف شدهاند. این اجزا را میتوان به چهار چرخ یک خودرو تشبیه کرد؛ اگر یکی از آنها غایب باشد یا به درستی کار نکند، عملکرد کلی خودرو مختل میشود. این چهار مرحله شامل: مهار، کشش عضله، فعالسازی و ادغام هستند. در ادامه به بررسی هر یک میپردازیم تا نقش آنها را در تمرینات و حرکات اصلاحی بهتر درک کنیم.
۱. مهار
مهار (Inhibit) نخستین گام در تمرینات و حرکات اصلاحی است. هدف این مرحله، کاهش یا تنظیم فعالیت سیستم عصبی-عضلانی است که باعث تحریک عضله میشود. گاهی اوقات برخی عضلات دچار فعالیت بیش از حد (تنش و پرکاری) میشوند که باید از طریق ارزیابیهای حرکتی شناسایی و سپس مهار گردند.
مرحله مهار با استفاده از تکنیکهای مهاری برای از بین بردن تنش یا کاهش فعالیت بافتهای عصبی-عضلانی پرکار در بدن انجام میشود. این هدف گاهی با ابزارهایی مانند فوم رولر، توپ تنیس و گاهی نیز با ماساژ محقق میگردد. اغلب اجرای این تکنیکها نیازمند تخصص یک کارشناس است.
۲. کشش یا طویل شدن عضله
طویل شدن عضله (Lengthen)، مرحله دوم حرکات اصلاحی است. پس از رهاسازی عضلات در فاز اول، عضله مجدداً تمرین داده میشود. این مرحله شامل حرکات کششی استاتیک و یا کشش عصبی-عضلانی (PNF) است. تکنیکهای کششی ایستا شامل روشهای انعطافپذیری با هدف افزایش قابلیت کشسانی عضله و بهبود دامنه حرکتی مفاصل اجرا میشوند. شما میتوانید این تمرینات (استاتیک) را به تنهایی انجام دهید، اما کشش عصبی-عضلانی بسیار مهم و حساس است و باید تحت نظر متخصص انجام شود.
۳. فعال کردن عضلات
فاز سوم تمرینات اصلاحی، فعالسازی عضلات کمکار (Activate) است. فاز فعالسازی که به تحریک بافت مایوفاشیال اشاره دارد، با تمرینات مقاومتی متمرکز بر گروههای عضلانی خاص آغاز میشود. به عبارت سادهتر، در این فاز شما گروههای عضلانی خاصی را (با نظر کارشناس) تمرین میدهید تا عضله را تقویت و فعال کنید. تمرینات شما میتواند شامل انقباضات ایزومتریک یا سایر انواع تمرینات قدرتی باشد. برای انجام صحیح این تمرینات، کارشناس میتواند از تجهیزات و ابزارهای لازم برای کمک به فرد در حین تمرین استفاده کند.
۴. ادغام
آخرین فاز تمرینات اصلاحی، ادغام (Integration) است. پس از انجام تمامی مراحل یک تا سه، میتوان به تمرینات فاز نهایی رسید که اهمیت بالایی دارد و در صورت عدم انجام، احتمال آسیبدیدگی مجدد یا عود آسیب وجود دارد.
در این فاز، کارشناس با استفاده از تکنیکهای ادغام، هماهنگی عصب و عضله و هماهنگی بین عضلانی را تقویت میکند تا الگوهای حرکتی عملکردی مجدداً بازیابی شوند. در اصل، تکنیکهای این فاز برای بازگشت به فعالیتهای ورزشی و رادیو آهنگ به نوعی تکمیلکننده درمان اصلاحی از طریق حرکات پیشرونده فانکشنال هستند.
انواع حرکات اصلاحی برای بهبود مشکلات جسمی
تمرینات مرحله ادغام باید تحت نظارت کارشناس و با حرکات ساده، آهسته و متمرکز انجام شود تا حرکات به شکل کنترلشده و صحیح اجرا گردند. کارشناس به تدریج مقاومت، سرعت، شدت و نوع تمرینات را افزایش میدهد تا درمان به پایان برسد.