خوراکی های مغذی که در هنگام بارداری باید خورده شوند

خوراکی های مغذی که در هنگام بارداری باید خورده شوند

در زمان حاملگی، برای پاسخگویی به نیازهای جنینِ در حال رشد باید پروتئین و کلسیم اضافی استفاده کنید.

محصولات لبنی دارای انواع پروتئین با کیفیت بالا هستند. فراورده های لبنی بهترین منبع غذایی تامین کلسیم هستند، مقدار بالایی از فسفر، ویتامین های گوناگون B، منیزیم و روی را آماده می کنند.

ماست، به ویژه ماست یونانی، به خصوص برای زنان حامله موثر است. این نوع ماست شامل کلسیم بیشتری نسبت انواع ديگر محصولات لبنی می باشد. بعضی از انواع ماست هم حاوی باکتری (Bacterium) های پروبیوتیک هستند، که به تندرستی دستگاه گوارش کمک می کنند.

افرادی که قادر به تحمل لاکتوز نیستند، امکان دارد قادر به تحمل ماست، به ویژه ماست پروبیوتیک هم نباشند. استفاده پروبیوتیک در دوران بارداری خطر ابتلا به عوارضی مثل فشار خون بالا (Hypertension) بعلاوه ی پروتئین (Protein) در ادرار، دیابت بارداری (Gestational diabetes) ، عفونت واژن و آلرژی را کاهش می دهد.

تغذیه دوران بارداری

کربوهیدرات

هر زمان که امکان دارد از کربوهیدرات استفاده کنید، موادی مثل نان و ماکارونی تهیه شده از جو، سبزیجات، لوبیا و ديگر حبوبات غنی از کربوهیدرات موثر برای حاملگی هستند. برعکس این موادغذایی سفارش شده بهتر است از کربوهیدرات های ساده مثل نان سفید، شیرینی، بیسکوییت شور و چوب شور، چیپس، شکر و شیرین کننده ها دوری کنید.

مرکبات

نه تنها پرتقال، گریپ فروت و دیگر میوه های خانواده مرکبات منبع های عالی ویتامین سی شمرده میشوند بلکه غنی از پتاسیم، کلسیم و فولات هم هستند که با تنظیم تخمك گذاری و ایجاد محیط مناسب برای تخمك ها به تسریع حاملگی کمک می کنند. درصورتی که تصمیم حاملگی دارید باید دست کم یک وعده مرکبات در برنامه غذایی روزانه تان بگنجانید.

پروتئین (Protein)

در طی دوران حاملگی سرعت سوخت وساز بدن تا 25درصد افزایش پیدا می کند. بدین ترتیب سرعت تشکیل و گسترش بافت های جنینی بسیار زیاد می شود و در نتیجه موجود بودن پروتئین زیاد در رژیم غذایی مادر بعنوان یک جزء ضروری تلقی می گردد.

پروتئین ها در ساختار سلولهای مقوی جنین شرکت می کنند و یک بخش حیاتی در توسعه درست بافت عصبی مغز، ساخت یا ترميم ماهیچه ها، مو و اندام ها و نیز سیستم ایمنی و هورمونی جنین می باشند و نه تنها برای رشد جنین که برای رشد بافت های پروتئینی دیگر مانند سلول های خونی اضافی و جفت نیز لازم می باشند.

آمینو اسید های موجود در پروتئین، برای ساخت و ترميم سلول ها و کارکرد های دیگر ضروری می باشند. در دوران حاملگی، مقدار اندکی از پروتئین برای تولید انرژی و قسمت عمده آن برای استفاده جنین ذخیره می شود. در زمان 6 ماهه آخر حدود 1 كیلوگرم پروتئین به وسیله مادر ذخیره می شود كه قسمت عمده پروتئین از منبع های حیوانی مانند گوشت و مرغ تامین می شود.

این دسته كه جزء گروه‌های اصلی غذایی برای مادران حامله محسوب می شود باید در وعده های غذایی گنجانده شود.

به طور رایج برای هر شخص 60 گرم پروتئین در روز كافی است كه مادران حامله به طورمتوسط باید 10 تا 16 گرم پروتئین علاوه بر نیاز قبل از حاملگی استفاده كند.

منبع های اصلی تامین پروتئین حاوی موردهای زیر است:

– گوشت( ولی به جز جگر كه در زمان حاملگی باید خودداری كرد)

– ماهی( باید توجه نمود به ميزان مطلوب استفاده شود و از خوردن ماهی هایی كه جیوه دارند خودداری شود)

– مرغ( بدون پوست)

– تخم مرغ( در یخچال نگهداری شود و به صورت کاملا آب پز یا نیمرو استفاده شود)

– حبوبات( به ویژه لوبیا)

– اجیل و خشکبار( بهتر است از بادام زمینی كمتر استفاده شود)

میوه و سبزیجات

سبزیجات میتوانند مقدار زيادي از ویتامین ها از جمله ویتامین هایA، C و ماده های معدنی و فیبر را آماده كنند. یكی از مشكلات خانم های حامله در زمان باردای یبوست است كه با مصرف سبزی ها این مشكل رفع می شود.

احتیاج به ویتامین سی در بارداری 70 درصد بیش از زمان غیر بارداری است كه یك رژیم عادی خوب به آسانی این اندازه را در اختیار مادر قرار می دهد. انواع سبزی های برگی، هویج، گوجه فرنگی، كدو، سیب زمینی ، خیار، كلم، قارچ، شلغم، چغندر، دانه های سبز و انواع جوانه ها، اسفناج، بی نیاز از ویتامین سی هستند و به جذب آهن موجود در غذاها كمك می كنند.

بدن ما ذخیره ویتامین سی ندارد و با استفاده درست موادغذایی نیاز به این ویتامین به آسانی فراهم می شود. سبزیجات سبز تیره و زرد تیره مثل هویج یا زردك، سیب زمینی ، فلفل سبز، كلم بروكلی، مملو از ویتامینA هستند كه برای رشد و سلامتی سلول های بدن مادر و جنین لازم است.

– میوه و سبزیجات مملو از ویتامین سی عبارت اند از:مرکبات( پرتقال، گریپ فروت ، نارنگی و لیمو)، انگور، فلفل دلمه ای قرمز، گوجه فرنگی، توت فرنگی، فلفل شیرین، کیوی، طالبی، کلم بروکلی ، سیب زمینی و غیره

– میوه و سبزیجات مملو از ویتامین A عبارت اند از:اسفناج، کدو، برگ کلم، کاهو، کلم پیچ، هویج و غیره

هر خانم حامله میتواند در زمان روز چندین بار از این گروه استفاده كرده و نیاز خویش را به ویتامین هایی مانند A وC برآورده كند. به عنوان نمونه در صبحانه آبمیوه یا میوه تازه، بین وعده های غذا میوه تازه یا خشك، بهمراه ناهار سالاد میوه و برای دسر و شام كمپوت میوه استفاده كند.

اندازه توصیه شده از سبزی ها برای خانم های حامله و شیرده بطور متوسط 4 تا 5 نوبت در روز است( 2 تا 4 سهم میوه و هم 2 تا 4 سهم سبزی) كه هر سهم معادل یك لیوان سبزی خام برگ دار یا سالاد سبزی( حاوی گوجه فرنگی، كاهو، كلم، فلفل سبز دلمه ای و…) یا نصف لیوان سبزی های پخته است.

یک سهم میوه، میتواند معادل یک عدد پرتقال متوسط یا یک عدد سیب درختی متوسط باشد. همچنین معادل نصف موز بزرگ، نصف گریپ فروت ، دو عدد نارنگی متوسط، یک عدد لیمو شیرین و یا یک چهارم طالبی کوچک است. یک سهم سبزی هم معادل نصف یک فنجان سبزی خام و یا نصف فنجان سبزی پخته است.

کلسیم کلسیم به ساخته شدن استخوان های کودک کمک می کند و باعث تنظیم مصرف مایعات بدن می شود. خانم های حامله دست کم سه وعده کلسیم در روز احتیاج دارند. برای خانم های حامله و لاغراندام پنج وعده در روز سفارش می شود. ۹۹ درصد کلسیم در استخوان و دندان وجود دارد.

یک درصد بقیه کلسیم در خون و مایعات خارج سلولی و در داخل سلول های بافت ها قرار دارد که باعث تنظیم بسياري از عملکرد های متابولیکی مهم می گردد. باتوجه به نقش کلسیم در حاملگی برای رشد استخوان و دندان، عملکرد ماهیچه ها و تکامل عصبی جنین، مادر باید منبع های غذایی کلسیم را در برنامه روزانه خویش قرار دهد. تقریبا۳۰ گرم کلسیم در زمان حاملگی ذخیره می شود.

۲۵ گرم آن در اسکلت جنین و باقی آن در اسکلت مادر تجمع می یابد. تا احتمالاً بعنوان منبع تأمین احتیاج کلسیم زمان شیردهی استفاده شود. بيش ترین ذخیره جنینی در سه ماهه آخر حاملگی اتفاق می افتد. با کم بود کلسیم در دوران حاملگی، خطر پوکی استخوان مادر را در سال های بعد بیشتر می شود و خطر مسمومیت بارداری را افزایش دهد.

شیر و دیگر محصولات لبنی، سبزی های برگ تیره، کلم برکلی، ماهی های کوچک مانند ساردین که با استخوان خرده می شوند. انجیر خشک، بادام و کنجد از منبع های کلسیم هستند. به خاطر داشته باشید که بدن برای جذب کامل کلسیم به ویتامین D احتیاج دارد. منبع های خوب کلسیم عبارتند از:شیر ماست پنیر کلم تخم مرغ پودینگ

حبوبات

این دسته از مواد غذایی حاوی عدس، نخود فرنگی، لوبیا، نخود، سویا و بادام زمینی می شود.

حبوبات منبع های گیاهی بسیار خوبی از فیبر، پروتئین، آهن، فولات و کلسیم و همه ی آنچه که بدن در زمان حاملگی بدان احتیاج بیشتری دارد، می باشد.

فولات یکی از ویتامین های B( B۹) است. به خصوص در سه ماهه ی نخست، برای سلامت مادر و جنین بسیار مهم است. با این حال، بیشتر زنان حامله به میزان کافی فولات استفاده نمی کنند. این مورد با افزایش خطر ابتلا به نواقص لوله عصبی و کم وزنی نوزاد در هنگام تولد مرتبط است.

استفاده ناکافی فولات همچنين سبب می شود که بچه در مرحله های بعدی زندگی و در حین رشد بیش از دیگران مستعد ابتلا به عفونت ها و بیماریها شود. حبوبات دارای مقدار زيادي فولات می باشند.

یک فنجان عدس، نخود یا لوبیا سیاه امکان دارد ۶۵- ۹۰٪ از احتیاج روزانه ی شخص را تامین کند. همچنین ، حبوبات بطور کلی دارای فیبر بسيار بالايي هستند. بعضی از انواع آن هم مملو از آهن، منیزیم و پتاسیم می باشند.

انواع توت

انواع توت ها شامل آب، کربوهیدرات سالم، ویتامین سی ، فیبر و ترکیبات گیاهی هستند. آن ها بطور کلی دارای مقدار بالایی از ویتامین سی ، که به بدن در جذب آهن کمک می کنند، می باشند.

ویتامین C همچنين برای سلامت پوست و عملکرد دستگاه ایمنی بدن از اهمیت ویژه ایی برخوردار است. انواع توت ها باعث کاهش شاخص قندخون میشوند ، بدین ترتیب دارای قند بالایی نیستند. انواع توت ها میتوانند یک میان وعده عالی باشند، برای این که آن ها هم دارای آب و هم فیبر هستند. آن ها مقوی و خوشمزه اند، در عین حال کم کالری.

چربی

مواد غذایی پرچرب مثل غذاهای سرخ کرده، چربی اشباع و محصولات بسته‌بندي دارای اسید چرب ترانس در گروه غذاهای و غیرسالم قرار می گیرند. هنگامی که شما دوست ندارید ميزان زیادی چربی استفاده کنید، امکان دارد در خطر حذف همه چربی ها از رژیم غذایی خود قرار بگیرید.

یک تعادل سالم در رژیم غذایی این جا معنی پیدا می کند. اسید چرب ضروری مثل امگا ۳ اهمیت زيادي دارد. بعضی از ماده های غذایی دارای اسید چرب سالم حاوی گردو، آووکادو، کدو حلوایی و تخم آفتابگردان، تخم چیا، بذر کتان، ماهی چرب و روغن زیتون می شوند. این مواد غذایی معرفی شده نوع صحیحی از چربی را برای رشد مغز بچه شما تأمین می کنند.