۶ پیشنهاد عملی برای حفظ وزن مطلوب
حفظ کردن وزن پس از کاهش وزن
اما بعدازاینکه به هدفتان رسیدید چه اتفاقی می‌افتد؟ چطور باید وزنی را که با کلی سختی به آن رسیده‌اید حفظ کنید؟
حفظ وزن ایده آل به‌مراتب سخت‌تر از رسیده به آن است. پس‌ازاینکه به هدفتان رسیدید، انگیزه داشتن کمی سخت میشود. در این مقاله چند نکته را به شما یادآوری می‌کنیم که با استفاده از آن میتوانید وزنی را که به‌سختی به آن رسیده‌اید را کنترل کرده و یک یا چند سال تمام آن را حفظ نمایید.
منظم ورزش کردن
تثبیت وزن کاهش یافته
ورزش نقش بسیار مهمی برای حفظ وزن دارد. ورزش به سوزاندن کالری های بیشتر و افزایش متابولیسم کمک می کند. کالری سوزی و بالا بردن متابولیسم ۲ فاکتور مورد نیاز برای رسیدن به تعادل انرژی هستند.
اگر تعادل انرژی در بدن شما بر قرار باشد بدان معناست که به تعداد کالری های دریافتی همان مقدار هم کالری می سوزانید. در نتیجه احتمال تثبیت وزن شما بیشتر می شود.
چندین پژوهش نشان داده اند افرادی که بعد از لاغر شدن حداقل هفته ای ۲۰۰ ساعت (روزانه ۳۰ دقیقه) فعالیت فیزیکی متعادل دارند راحت تر وزن خود را ثابت نگه می دارند.
در برخی موارد سطح بالاتری از فعالیت فیزیکی برای موفقیت در نگه داشتن وزن لازم است. یک بررسی انجام شده نتیجه گیری کرد که ۱ ساعت ورزش در روز به منظور حفظ وزن باید در برنامه فرد قرار داشته باشد. به خاطر داشته باشید که ترکیب ورزش با دیگر تغییرات سبک زندگی مانند داشتن رژیم غذایی سالم مفیدترین راهکار برای تثبیت وزن است.
توجه به میزان هر وعده غذایی
روشهای تثبیت کاهش وزن
قدم بعدی توجه به میزان هر وعده غذاییتان است. خیلی از ما بیشتر از آنچه نیاز داریم در هر وعده غذایی می خوریم.مقدار طبیعی از غذای خود را بردارید و آنرا به دو قسمت تقسیم کنید، بعد از اینکه این قسمت کوچک از غذایتان را خوردید چند لحظه صبر کنید و بعد به سراغ قسمت دوم بروید، وقتی که احساس سیری کردید بلافاصله دست از غذا خوردن بکشید.شما بعدا میتوانید در صورت گرسنه شدن یک میان وعده میل کنید اما خوردن زیاد در هر وعده غذایی یکی از راه های اضافه وزن است نه کم کردن وزن.
در حقیقت اگر شما برای وزن کم کردن جدی هستید بهترین کاری که میتوانید انجام دهید افزایش وعده های غذا و کم خوردن در هر وعده غذایی است. سه وعده ی معمول غذایی خود را در هر روز سلامت تر و مقدار آنرا کمتر کنید ولی در عوض دو میان وعده سالم و سبک به آن اضافه کنید.این باعث میشود که گرسنگی شما تسکین پیدا کند و سر غذا احساس قحطی زدگی نکنید و احساس پر خوری کنید.
برای بسیاری از افراد فهمیدن اینکه کدام غذا سلامت است و یا معین کردن صحیح میزان غذا سخت است.اگر شما با این مشکل روبرو هستید و یا واقعا زمان کافی برای محاسبه و رفتن به سوپر مارکت و تهیه غذای سلامت، کم کالری و رژیمی را ندارید می توانید از رژیمهایی ساده و راحت که دارای دستور های غذایی ساده هستند استفاده کنید به این ترتیب خودتان در منزل می توانید یک غذای ساده و رژیمی با کمترین اتلاف وقت تهیه کنید(سعی کنید از رژیم هایی که دارای دستورهای غذایی پیچیده و وقت گیر هستند استفاده نکنید) .
مدام به خودتان یادآوری کنید
تقویم آنلاین من باعث شده است که برای تمام موقعیت‌های زندگی‌ام برنامه‌ریزی مناسبی داشته باشم، چون همه چیز را به من یادآوری می‌کند. یکی از مهم‌ترین این موارد ورزش است. مثلا من برنامه‌ریزی کرده‌ام که هر هفته جمعه ورزش کنم و تنظیمات ایمیل و تقویم آنلاین گوشی‌ام را طوری تنظیم کرده‌ام که در زمان مناسب برایم پیامی بیاید. با این روش هم انگیزه‌ی لازم را پیدا می‌کنم و هم انجام تمرینات ورزشی‌ام را فراموش نمی‌کنم. شما هم میتوانید برنامه‌ریزی‌های مشابهی داشته باشید. این کار علاوه بر اینکه زمان را برای‌تان ذخیره می‌کند، انگیزه‌ی شما را نیز تقویت می‌کند.
آب بنوشید
جلوگیری از افزایش وزن
سعی کنید قبل از غذا مقدار قابل توجهی آب بنوشید. این کار از طرفی باعث آبرسانی به بدن میشود و از کم آب شدن آن جلوگیری می‌کند و از طرف دیگر حجم معده را پر می‌کند و سرعت غذا خوردن شما را پایین می‌آورد، در نتیجه کمتر غذا می‌خورید و کالری کمتری دریافت می‌کنید. فایده‌ی دیگر نوشیدن آب قبل از غذا این است که به یبوست دچار نمی‌شوید و راحت‌تر وزن کم می‌کنید.
هرروز فعال باشید
کلید اینکه متابولیسم خود را روی نرخ بالایی حفظ کرده و وزن ایده آل خود را کنترل کنید این است که تا جای امکان فعال باشید. این به آن معنا نیست که هرروز باید به باشگاه بروید بلکه به این مفهوم است که باید راه‌هایی پیدا کنید که به‌واسطه آن‌ها بدن خود را فعال و متحرک نگه‌دارید.
سعی کنید هرروز کارهایی انجام دهید که نیازمند تحرک هستند، به‌عنوان‌مثال قدم زدن با خانواده در پارک، بازی با بچه‌ها، تمیز کردن خانه و… به‌طورکلی باید گفت که تا جای امکان در روز فعال بوده و بدن خود را هنگام انجام کارها درگیر کنید.
خواب کافی داشته باشید
خواب خوب و کافی اثر قابل ملاحظه ای بر کنترل وزن می گذارد. در واقع کمبود خواب از فاکتورهای بالا رفتن وزن در بزرگسالان و عامل بازدارنده در پایدار نگه داشتن وزن است.
خواب ناکافی سطح گرلین را افزایش می دهد. هورمون گرلین را به نام هورمون گرسنگی می شناسند زیرا که اشتها را افزایش می دهد. همچنین سطح هورمون لپتین در افرادی که خوب نمی خوابند پایین است. هورمون لپتین برای کنترل اشتها ضروری می باشد.
کم خوابیدن شما را خسته تر می کند و انگیزه کمتری برای ورزش کردن و انتخاب غذاهای سالم دارید. اگر خواب خوب ندارید بهتر است که چاره ای پیدا کنید. برای حفظ وزن ایده آل و بهبود سلامتی حداقل ۷ ساعت در طی شب بخوابید.