ورزش مناسب و مفید برای خانم های باردار
ورزش مناسب و مفید برای خانم های باردار
ورزش هایی هستند که برای سلامت و جنین بسیار مفید می باشند. درست است که برای مادر استراحت مطلق تجویز می شود اما ورزش هم می تواند برای مادر معجزه کند. تن‌آرامی یکی از تکنیک‌هایی است که روانشناسان برای رفع استرس و خستگی آن را به همه پیشنهاد می‌کنند و طرفداران زیادی پیدا کرده است.
اما شاید برای‌تان جالب باشد که بدانید از این تکنیک در دوران بارداری برای آرامش مادر و در هنگام زایمان برای زایمان بهتر و راحت‌تر استفاده می‌شود. به همین دلیل ما از خانم بهبودی، کارشناس مامایی و مربی کلاس‌های آموزشی دوران بارداری، درباره روش و مراحل انجام این تکنیک پرسیدیم.
بهبودی درباره مکانی که تن‌آرامی باید در آن انجام شود می‌گوید: خانم‌ها مکانی را باید برای تن‌آرامی انتخاب کنند که آرام و ساکت باشد و در آنجا کاملا راحت و آسوده باشند.البته می‌توانند از موسیقی بسیار ملایم بی‌کلام هم برای مراحل این تمرین استفاده کنند. این موسیقی می‌تواند موسیقی طبیعت باشد مانند صدای جریان آب یا خواندن پرنده‌ها.
مرحله اول: راحت باشید
ساده‌ترین شکل تن‌آرامی به این شکل است که در ابتدا خانم‌ها باید در وضعیت راحت بنشینند یا حتی می‌توانند دراز بکشند. سپس چشمان خود را ببندند.
مرحله دوم: عضلات را شل کنید
در این مرحله خانم‌ها باید همه عضلات خود را شل کنند. عضلات پا تا عضلات صورت یکی یکی باید شل شوند. شل کردن عضلات به این صورت انجام می‌شود که خانم‌ها در درون خود به عضلاتشان دستور می‌دهند: «آگاه شو به عضلات روی پا و کف پا»، «آگاه شو به عضلات زانو و رهایش کن» و برای دیگر عضلات این‌ها را تکرار می‌کنند. در این وضعیت خانم‌ها باید با بینی نفس بکشند و تنفس شکمی داشته باشند.
مرحله سوم: به تنفس‌تان دقت کنید
بعد از شل کردن عضلات، خانم‌ها باید کاملا حواس‌شان را جمع کنند و تنفس آگاه داشته باشند. آگاهی به تنفس باید به قدری باشد که پس از دم گرفتن، همراه با بازدم تعداد آن را هم بشمارند. آنها در حدود 3 تا 4 دقیقه باید تنفس عمیق داشته باشند و عضلاتشان را شل کنند.
تن آرامی، بدن را در وضعيتي آرام قرار مي دهد و کمک مي کند تا مغز در حالت “آلفا” قرار گيرد
مرحله چهارم: تصویر دلخواه‌تان را به یاد بیاورید
به گزارش پارس ناز در این مرحله خانم‌ها باید در ذهن‌شان تصویر‌سازی کنند که یکی از مراحل مهم تن‌آرامی است. تصویر سازی به این صورت است که خانم‌ها باید سعی کنند تصویر خاصی را در ذهن‌شان مجسم کنند مانند تصویر مکانی خاص یا طبیعت که در آن احساس آرامش کنند. پس از این مرحله باید تن‌آرامی به پایان برسد که نام این مرحله «اثبات و تحکیم» است.
مرحله پنجم: بیدار کردن نیروی فراموش شده!
همه مادران در وجود‌شان نیروی کمک‌کننده فوق‌العاده‌ای دارند که اغلب آن را فراموش کرده‌اند. به همین دلیل در مرحله پایانی تن‌آرامی باید این نیروی فوق‌العاده را به آنها یادآوری کنیم چون این نیرو برای زایمان طبیعی و حتی برای زایمان سزارین و درد‌های بعد از آن بسیار مفید و موثر است.
بنابر‌این مادران در مرحله آخر تن‌آرامی باید این جمله‌ها را به خود بگویند: « تو نیروی درونی فوق‌العاده‌ای داری که ترس و نگرانی را از تو دور می‌کند و انتظارات منفی را نسبت به زایمان تغییر می‌دهد».البته بهتر است آنها از قبل چنین جمله‌هایی را حفظ کنند و همان‌طور که چشمان‌شان بسته است،
در تصویر‌ذهنی خود آرام گرفته‌اند و عضلاتشان شل است، 5 تا 10 بار این جمله‌ها را تکرار کنند. خانم‌ها باید بدانند که اثرات این جمله‌ها در هنگام زایمان به درد مادران می‌خورد. تاثیرات این جمله‌ها به این صورت است که مغز در هنگام تن‌آرامی به امواج آلفا وارد می‌شود، ذهن درحالت نیمه‌آگاه قرار می‌گیرد و در این حالت کلام بسیار تاثیرگذار می‌شود.
مرحله ششم: هوشیاری با یک دنیا انرژی
خانم‌ها بعد از پایان یافتن جمله‌ها، باید از حالت تن‌آرامی بیرون بیایند، به این صورت که به نفس‌کشیدن‌شان آگاه شوند و همان‌طور که چشم‌های‌شان را بسته‌اند آرام آرام با یک نفس عمیق انگشتان دست را به حالت بازی حرکت دهند. سپس کمی پا‌های خود را حرکت دهند، کششی کوچک در عضلاتشان ایجاد کنند و با یک نفس عمیق چشمان‌شان را باز کنند.
ما درآخر هر کلاس این تکنیک را با مادران تمرین می‌کنیم و بعضی از آنها در این شرایط خواب‌شان می‌برد! البته در صورت خوابیدن این تمرین تاثیرگذار خواهد بود اما اگر بتوانند این مراحل را بدون اینکه بخوابند انجام دهند، انرژی‌بخشی آن چند برابر است.
معجزه کلام و ذهن نیمه هوشیار
بهبودی با اشاره به اینکه ذهنِ ناخودآگاه، معجزه کلام است، می‌گوید: به دلیل تاثیرات زیاد این تمرین، ما به مادران توصیه می‌کنیم تکنیک تن‌آرامی را در دوران بارداری تمرین کنند تا در هنگام زایمان به‌طور ناخودآگاه از آن استفاده کنند. هنگامی که کلامی در حالت نیمه هوشیار و در حالتی که امواج آلفای مغز فعال هستند، گفته شود بسیار تاثیرگذار است.
خانم‌ها باید دائما در این تمرین به خود بگویند: «من زنی بسیار قوی هستم»، « من از عهده این درد‌ها بر‌می‌آیم»، «من قوی و نیرومند هستم»، «بدن من به راحتی این نوزاد را متولد می‌کند»، «خدا با من است، هرگز تنهایم نمی گذارد و کمکم می‌کند»، «فرزندم قوی، خوشحال و سرحال خواهد بود»، «پایان همه این درد‌ها در آغوش کشیدن فرزندم خواهم بود» و جملاتی نظیر این‌ها.
اگر خانم‌ها می‌خواهند در هنگام زایمان تن‌آرامی انجام دهند، باید حتما قبل از آن تمرین داشته باشد. مسلما بدون تمرین قبلی، بدون شناخت عضلات و بدون کسب مهارت کنترل بر ناخودآگاه، استفاده از این تکنیک در هنگام زایمان بسیار دشوار یا غیر ممکن است. بنابر‌این لازم است خانم‌ها باید تن‌آرامی را در اوایل بارداری یا از هفته 20 بارداری حداقل هفته‌ای یک‌بار انجام دهند.
منبع:نی نی سایت